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 資深跑者教你這樣練瑜伽

瑜伽是一種完善跑步活動的絕佳方式,它會挑戰你的力量、柔韌性、平衡性和協調性。另外,瑜伽還有助于防止和治愈傷病,因為它能在你需要力量時產生力量,而不需要的時候則會幫你釋放壓力。


  接下來,小編向大家推薦幾種瑜伽訓練方式。以下這些動作可以幫助大家提高跑步能力。


  下犬式



  目的:


  這一姿勢使大腿的腘繩肌和小腿的肌肉得到伸展,加強脛節的力量,有助于跟腱炎和脛骨疼、放松下背肌、加強上身的力量。


  動作步驟:


  從手和膝蓋開始,雙手低于肩膀,膝蓋按盆骨寬距離分開。


  腳趾著地,抬起臀部和背部,釋放腳跟對地上的壓力,頭垂在兩手之間,把你的身體變成一個倒“V”型。


  呼吸時輕輕收腹,感覺把吸入的空氣注入胸腔的背面和側面。然后彎曲你的膝蓋,保持脊柱挺直。


  然后試著彎曲一次一邊膝蓋來伸展小腿的肌肉。均勻呼吸,保持姿勢1分鐘。


  樹式



  目的:


  這一姿勢提高平衡感和專注力,強健腳、腳踝和膝蓋,教你如何使抬高的腳貼合大腿內側站立。


  動作步驟:


  站立,重心放在左腳。


  抬起右腳,抓住腳踝,彎曲右腿并把腳掌貼著左腿內側。


  用腳貼著你的左腿大腿肌肉并貼合大腿內側。注視前方一個點,放松臉部。重心穩定在左腳,吸氣收腹,感覺呼吸氣流流到頭頂,把身體想象成一個字符。


  想挑戰難度,還可以把雙臂上舉過頭,盡量向上看或閉上你的眼睛。若有困難,只需要把右腳腳掌貼著左腳腳踝。均勻呼吸,保持姿勢30 – 60秒。慢慢放松,換腿重復。


  靠墻的倒箭式



  目的:


  這一姿勢指在輕輕伸展腘繩肌和小腿肌肉,放松緊張的上背部,促進小腿淋巴的排泄和循環,增強免疫系統。抬高姿勢有助于減輕小腿在長時間站立后引起的腫脹,幫助血液循環。


  動作步驟:


  右髖關節朝向墻壁側身坐著。頭部和軀干躺在地板上,把腿靠在墻上。


  臀部移動至貼著墻壁,如果你的大腿感到緊繃,則需要重新調整。


  讓你的手臂放在身體兩側的任何舒適的位置。放松雙腿、肩、腹部,專注于呼吸。保持姿勢五到十分鐘。

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