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 高血壓就不能運動了嗎?

高血壓患者同樣可以繼續運動。

  適當的運動不僅可以消除壓力,擴展血管提高彈性,而且可以幫助身體排出廢物以及鹽分,來達到降壓的目的。


  所以想要穩定地控制高血壓,我們除去規劃飲食、準時吃藥、定期測量身體狀況之外,還需要加入適量的運動來幫助身體恢復。


  不過,雖然增加運動非常好,我們仍然需要注意幾點:


  1. 要結合自身以及外部情況,選擇低強度的可持續性運動。


  2. 搭配適當強度的力量訓練作為輔助。


  3. 循序漸進,不要為了加快「治療」來勉強自己的身體。


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哪些運動


適合中老年高血壓患者?



  常見的適合中老年高血壓患者的有氧運動主要有:


  快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、廣場舞、踢卷子、抖空竹;


  小球類運動:如乒乓球、羽毛球、門球。


  但是,如果你同時有膝關節疼痛,可以優先選擇快走、游泳、橢圓機訓練、阻力較小的騎自行車。


  而霧霾較重的地區,不適宜戶外進行活動, 可以在室內跑步機上快走或慢跑、游泳、乒乓球。


  運動強度保持在你可以基本正常地呼吸說話。


  如果你在鍛煉時候出現惡心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動等現象,就說明強度太大了,需要讓你的身體歇一歇。


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只做有氧運動足夠么?


  有氧運動雖然好,但是如果長期下來做得過量了,仍然可能帶來肌肉流失、關節磨損的問題。


  所以,我們非常推薦進行力量訓練來提高肌肉量,以及提高薄弱肌群的力量水平。


  同時,力量訓練對于燃脂、減肥、改善胰島素抵抗等都有效果,有助于血壓的長期改善。


  建議采用有氧運動、力量訓練相結合的方式,來控制自己的血壓。


  打個比方,有氧運動好比是金庸筆下的華山派的「劍宗」,力量訓練好比是「氣宗」。


  兩者相比,有氧運動(劍宗)效果快但后繼無力;力量訓練(氣宗)效果慢但后勁較足。只有劍氣兼修,以氣御劍,方能笑傲江湖。


  對于中老年人,比較合適的力量訓練方法有:啞鈴、彈力帶、徒手健身。


  需要一提的是:對于高血壓患者來說,一定要避免靜力性的運動。


  比如完成靠墻靜蹲、平板支撐這一類需要意志力來堅持的動作時,人往往會克制不住地憋氣,進而增加血管壓力,容易惡化身體情況。


  以降血壓為目的的力量訓練,強度水平應該保證適中。



 


  我們一般推薦采用能完成 12~15 次動作的強度進行鍛煉。


  例如:用 2.5 公斤的啞鈴練習彎舉,你一次能完成 15 個,那 2.5 公斤就是你的適宜強度。如果只能勉強完成 8 個,那這個重量強度就過大了。


  另外,需要注意呼吸有節奏。


  不要刻意地為了完成動作而去憋氣,良好的呼吸方法是:發力時呼氣,還原時吸氣。


  最后,對于中老年朋友,不要因為得知自己患有高血壓就動彈不得、需要靜養。聽從醫生的建議選擇最適合自己的運動,安排熱身,力量和有氧訓練相結合。


  時間不要超過 30 分鐘,一周三次訓練,其它時間可以輕微的活動或者休息。

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