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 排酸跑是一個誤會,你知道嗎

跑友們或許都聽過一個詞:排酸跑。

  排酸跑,是指利用慢跑來消除大量運動后,身體里堆積的乳酸,以達到恢復體能和消除肌肉酸脹感的作用。尤其是參加完馬拉松比賽后,很多參賽者都會在賽后的24-48小時,以較低的配速進行所謂的 “ 排酸跑 ” 。


  但排酸跑,真得有作用嗎?


  排酸跑其實無酸可排


  人體無時不在產生乳酸,也無時不在清除乳酸。


  一般情況下,乳酸的產生來源于我們身體內糖分與氧氣結合后,生成碳水化合物為人體提供能量的過程中。但如果我們在短時間內,加大了運動強度,身體突然間需要更多的能量供應,我們吸入氧氣的量不足與糖分結合提供所需的能量時。我們身體里的糖分,便會在無氧狀態下快速生成身體所需的能量,在這個過程中,乳酸也會大量形成



  乳酸是一種酸性物質,更是一種疲勞劑,身體內大量的乳酸堆積會迅速讓你覺得體力不支,無法長時間繼續當前強度的運動,最終你不得不停止運動。從另一個角度看,乳酸也是人體的一種保護機制,防止人體長時間地進行大強度運動而產生不可預測的風險。


  但是你知道跑完一次全程馬拉松所產生的乳酸,多長時間可以被人體自動清除嗎?研究表明是2小時左右,最多也不會超過5小時。也就是說,在馬拉松完賽后一兩天后的所謂“排酸跑”,其實已經沒有任何意義。


  運動過后身體酸脹又是因為什么?


  既然運動產生的乳酸不會在身體里堆積太久,那我們經常在運動后出現的肌肉酸痛,又是什么原因造成的呢?


  不要過于擔心,其實這只是在長時間的高強度運動過后,對肌肉的過度使用所造成的普遍性的肌肉酸痛癥狀。


  主要由于下面三點所致:


  1、肌肉的張力和彈性的急劇增加,引起肌肉結構成分的物理性損傷。


  2、新陳代謝的增加,代謝廢物對組織的毒性增加。


  3、肌肉的神經調節發生改變,使肌肉發生痙攣而致疼。


  這種情況在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛癥"。運動后的24-72小時酸痛達到頂點,5-7天后疼痛便會基本消失。除酸痛外,還有肌肉僵硬、壓疼,嚴重的則會出現肌肉腫脹,妨礙活動。



  當然你可以試著用冰敷、按摩、恢復性訓練等等方法去緩解痛苦,但沒有研究者和實踐的結果能夠表明這些方法能夠有效產生作用。面對延遲性肌肉酸痛癥最好的方法是保證足夠的休息,其他的交給身體自己去完成。


  知道乳酸這回事,難道就沒啥用?


  當然不是!


  血液里的乳酸濃度直接決定我們的競技狀態,濃度越高我們便越跑不動。那假設我們把速度放在乳酸門檻之下,不是可以一直跑下去嗎?如果我們能提高這個門檻,不是可以提高長跑的成績嗎?答案是肯定的。


  乳酸門檻,即我們運動時身體里產生的乳酸是可以快速被代謝掉還是堆積著的臨界點,它可以由配速來衡量,也可以由心率來衡量。當我們掌握自己的乳酸門檻數據之后,便可以更有針對性地進行訓練,讓乳酸在我們身體里堆積的條件越來越高,讓我們可以用更快的速度跑得更遠。



  如何檢測自己的乳酸門檻


  找一個安靜不受干擾的環境,如跑步機或操場。


  1、用手機下載跑步App記錄配速;


  2、充分熱身,以輕松的配速開始跑步,持續約十分鐘,讓心跳率達到穩定的狀態;


  3、逐漸提升配速,以每400米快6-8秒或每公里快15秒的頻率,在每個新的更快的配速下維持約3分鐘;


  4、重復步驟3,你會越來越喘、負擔越來越大,直到某一個配速,呼吸會開始變得劇烈,難以維持節奏,身體自身就必須停下來,此時你正以超過乳酸門檻的配速跑步,所以乳酸快速累積,迫使身體休息。


  這個配速就是你的乳酸門檻,是用來制定乳酸門檻訓練區間的基準點。有心率監測穿戴設備的跑友也可以用同樣的方法,以心率為單位測出自己的乳酸門檻。


  如何訓練提高乳酸門檻?


  乳酸門檻訓練就是爭取以乳酸門檻的速度跑20分鐘。這是半馬和馬拉松訓練里最重要的速度訓練。下面是提高乳酸門檻的3種具體訓練方法,跑者可以根據自身情況,進行針對性訓練:


  1、Hal Higdon法


  熱身跑3-5公里,慢慢加速,加到乳酸門檻的配速左右保持3-5分鐘,慢慢減速,然后放松直至停止跑步。你可以將這個方法不停地循環,也可以延長單次乳酸門檻配速的跑步時長。


  這個方法比較好掌握,可以個人按自己能力去跑,逐漸加長。狀態好就多跑或跑快一點。狀態不好,就跑少一點或慢一點。沒有壓力,減少受傷的可能性,同時也可以訓練自己了解自己身體狀態的習慣和能力。



  2、間歇跑


  以乳酸門檻的配速跑800到3200米,給到身體的恢復間歇時間從30到60秒不等。顯然這個距離越長,恢復時間越短,難度越大。這里的短恢復時間之所以這么短,就是為了不讓乳酸濃度降得太多,從而訓練身體在高乳酸水平時的競技狀態。


  組數一般8-10 組。個人按自己的能力,先易后難,嘗試到合適的距離。


  3、快速持續跑(Fast Continuous Run,簡稱FCR)


  這個顧名思義,熱身,慢慢加速,然后一直按乳酸門檻速度跑下去,5-20分鐘,慢慢減速,最后放松直至停止。這個方法底線實際上就是Hal Higdon的方法,跑到20分鐘上限是很有一些難度,但效果也好。有余力可延長熱身時間,增加點距離。



  乳酸門檻訓練是一個持續漸進的過程,不要一開始就求急求快,短時間內看不到效果是很正常的,既不要放棄也不要陡然加大訓練難度而增加受傷風險。要相信有付出就會有回報,但也要提醒自己欲速則不達。


  其次,每個人的乳酸門檻是一個動態數據,會根據你的訓練和運動量發生變化。進行乳酸門檻提高訓練時,要周期性地監控自己的乳酸門檻數據,并在訓練中進行相應調整,這樣你的乳酸門檻訓練才會更有效果。

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